これを知ればダイエットの効率を上げることができるかも？ 糖質についての基礎知識 ①からの続きです。
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糖質の高い食べ物・低い食べ物5選
普段食べている食物の中で糖質の含有量を考えながら食べている方はそんなに多くないと思います。
以下に代表的な糖質が多いもの・少ないものを列記したいと思います：
糖質が多いもの
① 穀類や粉類 (白米やパン類、小麦粉やコーンスターチなど)
先にも記しましたが白米150グラムには55.7グラムの糖質が含まれています。糖質制限食で推奨ししている1食当たりの糖質の量は20～40グラムですから、おかわりなどをしてしまうと糖質過多の状態になってしまいます。
主食を完全に抜く、というのは難しいですから無理なく量を減らすことができるといいですね。
② イモ類
イモ類には食物繊維が多い、ビタミンCが多く含まれる、などのメリットもありますが、100グラム当たりの糖質含有量はサツマイモで29.2グラム、ジャガイモが16.3グラム、長芋に12.9グラム含まれます。
食べる機会が多い食物なのでついつい食べ過ぎにならないように注意したいものです。
③ 根菜類
根菜類は野菜の中でもでんぷんを多く含むため、イモ類と同様に糖類が多いものがあります。
ニンジン100グラムで6.5グラム、ゴボウ100グラムでは約10グラム、レンコン100グラムには13.5グラム含まれています。
大根やカブのように糖質が少ない根菜類もあるので難しい部分もありますが、1回に使う量などに注意して摂取していきたいですね。
④ 果実類
果実類には糖質と共に酸素も多く含まれるので、エネルギーに転化しやすいと言われています。
リンゴ1個(小玉 150グラム)で約15グラム、ブドウ1房(200グラム)では31グラム、バナナ1本(100グラム)には21.4グラム含まれています。
手軽に入手できるものなので食べる量には気を配ってくださいね。
⑤ 甘味料
読んで字のごとく糖質が多そうに見えますね。
上白糖大さじ1杯(9グラム)には9グラム、角砂糖1個(3グラム)には３グラム含まれています。
他に糖質から作られていない非糖質甘味料として多くの人工甘味料もありますが、健康被害が心配されるので、取りすぎには注意が必要です。
番外編として、調味料などにも糖質が多く含まれるものがあります。
ソース(中濃)で26.9グラム、カレーのルーで38.1グラム、ごまだれでは30.1グラムの糖質が含まれています。
また、パックの青汁や野菜ジュースなどにも糖類が添加されているものがあります。
糖質が少ないもの
① 肉類
肉類はタンパク質と脂質からできているので糖質は少なめです。豚肉・牛肉・鶏肉の中では牛肉が一番多く含んでいますが、それでも他の食べ物と比べるととても低いものです。
牛ヒレ100グラムあたり0.3グラム、豚もも100グラムでは0.2グラム、鶏もも100グラムは0グラム、などかなり糖質が低いです。
肉類は総じて糖質は低めですがベーコンなどの加工食品は糖質が多くなることもあるので、注意してください。
② 魚介類
肉類と同様で糖質が低く、たんぱく質が豊富な食べ物です。
マグロ赤身40グラムでは0.6グラム、はまち40グラムで0.7グラム、カツオのたたき60グラムでは3グラムになります。
ただし、貝類はホッキ貝、ホタテの貝柱100グラムあたりには4～5グラムの糖質が含まれますので注意が必要です。
また、缶詰やかまぼこなどの加工食品は使用されている調味料に糖質が多く使われていることもあるので気を遣う必要があります。
③ 卵
卵は糖質をほとんど含まないので、糖質制限にはお勧めの食品になります。卵白は高たんぱく低カロリーなので、筋トレなどを行っている人達には重宝されています。
ゆで卵は効率よく栄養分を吸収できるため、おすすめの食べ方です。
④ 葉野菜・海藻類類
葉野菜や海藻類は糖質が低いものが多く、食物繊維が豊富、脂質が少ないので、糖質制限にはうってつけの食品です。
葉野菜では、ほうれん草1わ(200グラム)で0.6グラム、レタス1個(400グラム)では6.8グラム、海藻類ではわかめ100グラムあたり2グラム、もずくやところてんでは0グラムです。
食べる際にドレッシングを使う方も多いと思いますが、その種類に注意です。特に胡麻ドレッシングには多くの糖質が含まれていますのでドレッシングを選ぶ際にはこの点を意識してください。
⑤ こんにゃく
しらたき、こんにゃくなどはもとからダイエットをする上では有名な食品です。
こんにゃく100グラムに含まれる糖質は0.1グラム、とほとんど含まれていません。
満腹感も得やすいので是非活用したい食品です。
糖質の少ない食品をつかったメニュー5選
では、どのような食べ方があるのでしょうか。参考までに食品別に5つほどご紹介します。
・牛肉 牛丼
ダイエット中にどうしても牛丼が食べたい方におすすめです。
・魚介類 カツオのたたきのナッツソースあえ
火を通しているので生臭さもないので食べやすいです。
カツオのたたきナッツソース和え★糖質制限 by りぃままPAD
・卵 納豆オムレツ
納豆が苦手な方でもおいしく食べられます。
・葉野菜・海藻類 ワカメをつかった簡単サラダ
糖質の少ない葉野菜・海藻を使った簡単サラダです。
・こんにゃく 甘辛こんにゃく
手軽に作ることができ、作り置きにも重宝します
まとめ
ダイエットをするにあたって、運動と食事制限を組み合わせて行っている方も多くいます。
食事の制限ということで食べなかったり、極端に量を減らしてみたけれど気が滅入ってしまい長続きしなかったケースも多いのではないでしょうか。
食事全体の量を減らすというやり方もありますが、肥満の仕組み、影響を及ぼす栄養素を知って食事に工夫を加えることで長続きするダイエットにつながっていくと思います。
